A téli hónapok, ha nem figyelünk, könnyen felszedhetünk néhány felesleges kilót. Bár a nyári repertoárhoz
képest szűkebb a választék a szervezet védekező rendszerét támogató friss gyümölcsből és zöldségből,
az idényjellegű nyersanyagok között is szép számmal találunk olyanokat, amelyek hatékonyan képesek
fokozni szervezetünk fertőző betegségekkel szembeni ellenállását. Elsősorban táplálkozástani szempont-
ból az alábbi javaslatok segítenek abban, hogy nem kívánt súlygyarapodás nélkül, kellően felvértezzük
szervezetünket a téli időszakra/időszakban.

 Az anyagcsere és a hőmérő összefüggései

Testünk hőszabályzó rendszerének köszönhetően szervezetünk hőmérséklete a változó külső hőmérséklet
ellenére is viszonylag állandó szinten tud maradni. A bőrünkben összeszűkülő erek, a csökkenő verejték-
termelés hőleadásunk mérséklődését szolgálják. A hidegben való didergés, toporgás, azaz az önkéntelenül
növekvő izomaktivitás viszont az intenzívebb hőtermelést teszi lehetővé, akárcsak kisebb-nagyobb mértékben
fokozódó alapanyagcserénk. A hideg környezet, megfelelő öltözködés mellett, minimálisan, mindössze néhány
százalékkal ugyan, de megnövelheti energiaszükségletünket. Hazánkban ez legfeljebb olyan hideg januárban
fordulhat elő, amilyen mostanában néhányszor tapasztalható Mindezek tükrében felmerül a kérdés, hogy mitől
kúszik fel mégis sokaknál néhány kiló a téli időszakban? Tény, hogy a zsírszövet szerepet kap testünk
hőszigetelésében,ami egyfajta magyarázata lehet annak, hogy önkéntelenül gyarapítjuk zsírpárnáinkat a hidegebb
időszakban. A legújabb kutatási eredmények szerint a kevesebb napfény és a csökkenő hőmérséklet beindíthatja
az emberben az ún. barna zsírszövet fokozott termelését is, amely szövetről kimutatták, hogy 300-szor több hőt
képes egységnyi mennyiségre vetítve termelni, mint más szövetféleség. Mivel azonban a hideg évszakban többnyire
fűtött helyiségben tartózkodunk, így ennek köszönhetően a barna zsírszövet szerepe ma már nem olyan kifejezett,
mint amilyen az a régebbi időkben lehetett. Lényeges tudatában lennünk annak, hogy a téli időszak alatti súly-
gyarapodásfő oka alapvetően nem a természetes folyamatokban keresendő, hanem a mérték elvesztésében, vagyis,
bár a hideg környezet miatt kicsivel megnőhet az energiaszükségletünk, azonban ennél gyakran többet fogyasztunk,
illetve a megszokottnál esetleg kevesebbet sportolunk.

Védelmi stratégia a hideg ellen

Ahhoz, hogy szervezetünk felvehesse a harcot a kórokozókkal szemben, fontos, hogy rendszeresen, kellő
mennyiségbengondoskodjunk tápanyagokról és folyadékról. A megfelelő folyadékellátottságnak a hideg beálltával
elmaradhatatlan részét képezik a meleg innivalók, a különböző teafélék, a kakaó, tejeskávé, kávé is, melyek –
a túlzásokat kerülve – részei lehetnek mindennapjainknak. A kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül a betegség-
megelőzés szempontból kitüntetett szerepe van a C-vitaminnak. Vízben oldódó lévén könnyen kiürül a szervezetből,
ezért fontos, hogy nap mint nap, folyamatosan fedezzük elegendő bevitelét. Megtalálható a friss zöldségekben és
gyümölcsökben, nagyobb mennyiségben pl. a citrusfélékben, de ne feledkezzünk el a hazánkban tradicionális téli
C-vitaminforrásról, a savanyú káposztáról, fekete retekről, cékláról, hagymafélékről, valamint a télálló körtéről,
almáról se. Immunrendszerünk erősítését szolgálja, ha a sárgarépa, a sütőtök, a zöldleveles zöldségek, stb. rendszeres
fogyasztásával gondoskodunk testünk kielégítő béta-karotin ellátottságáról. A télen is elérhető egyéb zöldségfélék
– petrezselyemgyökér, zeller, cékla, karalábé, retek, fekete retek, kígyóuborka –, valamint a hüvelyesek – szárazbab,
lencse, sárgaborsó – felhasználása nemcsak vitamin- és ásványianyag-, hanem rosttartalmuk miatt is ajánlott.
E-vitamin szükségletünket fedezni tudjuk kevés mandula, mogyoró, napraforgómag, napraforgó olaj, búzacsíra,
búzacsíra olaj, vagy avokádó étrendbe iktatásával. Lényeges, hogy szervezetünk számára megfelelő arányban
szolgáltassuk a különböző ásványi anyagokat, köztük a cinket, a szelént is.Cinkben bővelkednek a vörös
húsfélék, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék. A szelén megtalálható pl. a napraforgómagban, a tonhal konzervben,
a tőkehalban. Stressz hatására a vitaminok és ásványi anyagok fokozottabban ürülnek szervezetünkből, amit
figyelembe kell venni étrendünk összeállításánál. Mindemellett ismerünk vírusellenes hatású növényeket is,
melyek közül pl. a fokhagyma a magyar konyha egyik jellegzetes ízesítőanyaga. A pre- és
probiotikumok rendszeres fogyasztása támogatja bélflóránk megfelelő működését, s ezen keresztül nagy-
mértékben hozzájárul szervezetünk védelméhez.

Az előzőekben említett, testünk védekezése szempontjából kiemelkedő jelentőségű összetevők megtalálhatóak
egy jól összeállított étrendben. Íme, ehhez néhány ötlet:

·         Reggeli: probiotikus joghurt zabpehellyel vagy tejben főtt gabonakása friss gyümölccsel, mandulával

·         Tízórai /uzsonna: mézes sárgarépa-alma saláta, vagy szezámmagos káposztás tönkölypogácsa

·         Ebéd: kelbimbós-laskagombás csirkeragu-leves, fokhagymás grillezett hal, brokkolival töltött sajtos
burgonya, céklasaláta, fahéjas sült alma, vagy lencseleves, spenótos göngyölt csirkemell, zöldséges barnarizs,
ecetes kígyóuborka saláta, sütőtökpuding

·         Vacsora: avokádókrémes melegszendvics citrommal ízesítve, vagy padlizsános-cukkinis főtt durumtészta
vegyes salátával. 

Az életmódváltásra vonatkozó újévi fogadalom betartása könnyebben fog menni, most a farsang ideje alatt is,
ha ráhangolódunk a változtatásra. Próbáljunk a báli, farsangi mulatságokra készülődés közepette is figyelni az
alábbiakra:

·         Elkerülhető a kapkodás, az elfelejtett hozzávalók utáni rohangálás és a felesleges sorban állás, ha
időben elkészítjük a menütervet és az adott étkezésen résztvevők számához igazított bevásárló listát.

·         Próbáljunk változatos, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet összeállítani.

·         Ételkészítés előtt pontosan mérjük ki a szükséges nyersanyagokat és tegyük félre azokat. Ezzel elejét
vehetjük a csábító „csipegetésnek”.

·         Kóstoláshoz csak a legkisebb szükséges mennyiséget fogyasszuk el.

·         Merjünk kísérletezni, újítani, és ételkészítésnél éljünk az zsírszegény konyhatechnológiai módszerekkel.

·         A zsiradékban és cukrokban bővelkedő ételeknek is helye lehet az ünnepi asztalon, de
fogyasztásuknál tartsunk mértéket, részesítsük előnyben az összetett szénhidrátban, rostban gazdagabbakat.

·         Az alkoholos italok fogyasztásában különösen legyünk körültekintőek!

·         Szellőztessünk gyakrabban, ha nagyobb társaság gyűlt össze. A sok tennivaló mellett is szakítsunk időt
a kellő alvásra, ügyeljünk testi-lelki állapotunkra. Szabadságunk alatt a passzív pihenést – a család, a barátok
bevonásával – ötvözzük aktív kikapcsolódással, közös sétával, tánccal, szívünkhöz közel álló mozgással.

Ha figyelünk az elmondottakra, nem átvészelni, hanem élvezni fogjuk a telet, és bizakodóbban nézhetünk
a tavasz elébe.